Тренажерка: секреты тренировок для новичков




Наверно самое сложное в тренажерном зале – это приспособиться к новым условиям – не только сделать организм устойчивым к новым нагрузкам, но и самому обрести уверенность в себе. Для этого необходимо не хвататься за все тренажеры вокруг, чтобы надорваться, а постепенно приспосабливаться к увеличению нагрузки. Это относится и к упражнениям в домашних условиях, например как здесь: http://www.redbull.com/ru/ru/stories/1331614923777/crossfit_at_home. Так или иначе самое главное это распределить нагрузку на тело, так чтобы какая-то его часть не получила слишком много упражнений.

Распределение нагрузки

Одним из самых важных правил, с которыми согласны все профессионалы и любители, является разделение своего тела на несколько зон, каждой из которых необходимо заниматься в конкретный день, в то время как другие части тела получают необходимый отдых.

Например, в понедельник стоит заняться ягодицами и ногами. В среду перейти к груди и спине. Пятница будет посвящена плечам и рукам. Конечно каждый организм индивидуален, кроме того у многих свой собственный режим тренировок. Тем не менее, этой памяткой можно пользоваться во всех случаях.

Как правило, такой ритм тренировок нужен для начального этапа посещения тренажерного зала. Либо такой режим поможет, в случае если человек возвращается на занятия после длительного перерыва, когда организм уже забудет что такое нагрузки. В любом случае подобная интенсивность будет эффективна в течение первых двух-трех недель после чего уже войдя в ритм человек должен будет увеличивать нагрузки в постепенном режиме.

Тренировки на каждый день

В первый день, когда тренировки касаются ног хорошо начать с приседаний. Они помогут расшевелить связки и мышцы. Для спины будет достаточно три – четыре подхода тяги блока ща голову или к поясу. Занимаясь прессом важно затронуть все мышцы – прямые мышцы живота следует разделить на несколько частей, каждая из которых получит нагрузку при различном положении тела.

Второй день – это занятие для грудных мышц. Четыре подхода для жима в сидячем положении – это неплохое начало для новичка. Для трицепса подойдут гантели – по три подхода около десяти раз. 

Третий день начнется с занятий гантелями в стоячем положении. А вот тяга штанги до подбородка – это хорошая нагрузка для дельтовидных мышц. Также стоит затронуть трапециевидные мышцы.

Количество упражнений за подход индивидуально в зависимости от физического состояния человека. В целом нужно опираться на цифру в 8 – 10 упражнений.

Опубликовано: 02 октября 2015